„Es ist das Ziel, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind.“
Diäten, die auf Kalorienrestriktion setzen können nicht funktionieren und das aus einem einfachen Grund. Der Körper funktioniert nicht nach dem „calories in calories out“ Prinzip, sondern nach einem komplexen hormonellen Regelmechanismus.
Wenn wir etwas essen, egal was, schüttet der Körper Insulin aus. Insulin regelt dann wohin die Makronährstoffstoffe (Eiweiß, Fett und Zucker) gebracht werden. Dabei schüttet der Körper nicht immer gleich viel Insulin aus, wichtig. Fett regt am wenigsten die Insulinausschüttung an, dann kommt Eiweiß und der Spitzenreiter ist Zucker. Wenn ich Zucker sage, meine ich alle Kohlenhydrate außer Ballaststoffen. Egal ob wir eine Kartoffel, ein Brot oder einen Schokoriegel essen, der Körper reagiert darauf mit einer hohen Insulinantwort. Würde man die Insulinantwort als Diagramm darstellen, hätte man entweder eine sehr steile (Zucker) oder langgezogene (Kartoffel) Kurve. Jedoch ist der Integral (Fläche unter der Kurve) in beiden Fällen gleich groß, was uns zeigt, dass bei einfachen und komplexen Kohlenhydraten die gleiche Menge Insulin ausgeschüttet wird.
Die Insulinantwort dauert ca. 5h und sollte wenn möglich nicht mit erneutem essen unterbrochen werden, denn Insulin baut überschüssige Energie in unsere Fettzellen ein, am liebsten am Bauch. Weniger Insulin = weniger (Bauch)Fett.
Warum machen dann aber nur Kohlenhydrate dick und nicht auch Fett. Fett hat ja sogar eine noch höhere Energiedichte pro Gramm als Zucker (Fett 9 kcal/g und Zucker 4 kcal/g)?!? Fett ist für den Körper wie ein edles Holz, aus dem er alles mögliche herstellen kann, wie z.B.: Energie, Zucker, Hormone, Zellmembran und noch vieles mehr. Kohlenhydrate dagegen sind für den Körper billiges Brennholz, aus dem er genau zwei Dinge herstellen kann: Energie und Speicherfett.
Fett ist dabei nicht gleich Fett aber dazu nur so viel, tierisches Fett und einfach ungesättigte Fettsäuren top, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Trans-fette flop (Stichwort Oxidation/4-hne!!!).
Kohlenhydrate sättigen den Körper kaum, da die Mechanismen im Körper, die uns anzeigen, dass wir satt sind, nicht oder nur schwach auf Kohlenhydrate und Zucker reagieren. Die meisten reagieren auf Fett und alle auf Eiweiß. Zusätzlich blockiert zu viel Insulin Leptin, ein Hormon, dass dem Gehirn sagt „ich bin satt“. Wir sehen also große Nachteile beim Abnehmen mit Kohlenhydraten und kommen dem Jo-Jo Effekt auch immer mehr auf die Spur.
Für etwas so simples wie nichts essen, gab es 2016 den Nobelpreis für Medizin! Nicht genau für nichts essen aber für den Effekt dahinter, die Autophagozytose. Die Selbstverdauung des Körpers. Richtig gehört, der Körper verdaut sich selbst, wenn wir nichts essen und genau das ist es, was wir uns zu nutze machen wollen. Denn wenn man es geschickt anstellt, kann man steuern, welchen Teil der Körper verdaut und welchen nicht. Muskeln? Nein lieber nicht. Bauchfett? Oh hell yes!
Wie jetzt also genau. Ganz einfach. Mehr Fett essen! Wir geben dem Körper Fett als primäre Energiequelle. Er gewöhnt sich daran (Ketose) und ist nun im Zustand der Fettverbrennung. Der Körper hört auch damit dann nicht auf, wenn er nichts mehr zu Essen bekommt (bis zu einem gewissen Grad natürlich). Die Pfunde schmelzen dahin, mit Bacon, Eiern und Hackfleisch!
Fett darf gegessen werden aber die guten Kartoffeln nicht und das soll den Jo-Jo Effekt verhindern?!? Der menschliche Stoffwechsel und das, was wir darüber glauben zu Wissen, ist leider nicht immer das Gleiche.
Der Jo-Jo Effekt ist ein Ergebnis aus Insulin und einem Kaloriendefizit. Beides führt zu Hunger und dieser wird vom Körper früher oder später befriedigt, auf die eine oder andere Weise. Zusätzlich ist ein kohlenhydratgewöhnter Körper nicht gut darin Fett als Energiequelle zu nutzen, weswegen kaum Fett in einer Diät verbrannt wird. Dabei spielt es fast keine Rolle, wie viel Sport getrieben wird! Und es kommt noch schlimmer. Das verlorene Gewicht sind i.d.R. Muskeln. Der Stoffwechsel ist nach der Diät noch schwächer als zuvor. Der Fettanteil im Körper sinkt nicht!
Den Fettstoffwechsel durch ketogene Ernährung (LowCarb) und Fasten erhöhen. Heißt den Grundumsatz steigern und nicht die Kalorien reduzieren, um den Jo-Jo Effekt zu vermeiden!!!
Natürlich kann auch durch eine strikte kalorienarme Diät Gewicht verloren gehen. Die, ich nenne sie mal „Model Diät“, ist aber so ungesund und hat so viele Nachteile, dass sie hier nur der Vollständigkeit halber Erwähnung findet. Soll heissen NICHT MACHEN!
Der schöne Fettstoffwechsel funktioniert nur, wenn wir keine Hormondysbalance durch zu viel Stress erzeugen. Dazu ein kleiner Exkurs in das hormonelle Leben des Körpers.
Es gibt aufbauende (anabole) Hormone und abbauende (katabole) Hormone. Diese hält der Körper immer in einer gewissen Balance, da er sonst stirbt. Was er, so lange er kann, vermeidet.
Insulin ist ein anaboles (aufbauendes) Hormon. Es kann z.B. Fett aufbauen.
Cortisol (das Körpereigene Cortison) ist ein kataboles (abbauendes) Hormon. Ein Stresshormon und sehr potenter Entzündungshemmer. Es setzte sehr viel Energie im Körper frei, um z.B. einen Infekt zu bekämpfen oder um flüchten und kämpfen zu können.
Insulin und Cortisol hält der Körper immer in einem Gleichgewicht. Ist eines der beiden erhöht, erhöht sich damit automatisch auch das andere.
Insulin und Cortisol sind dominante Hormone und andere anabole und katabole Hormone müssen sich den beiden unterordnen, was zu einem riesen Hormondurcheinander führen kann.
z.B. ein zu viel an Östrogen (Brustkrebsrisiko bei Frauen, Potenzminderung bei Männern), ein zu wenig an Testosteron (der Muskelaufbau schwindet), die Schilddrüsenhormone, die einer Achterbahnfahrt unterliegen (Über- und Unterfunktion!!!), GH (Growth-Hormon) das Wachstumshormon, welches für die Regeneration mit verantwortlich ist. Wunden heilen dann sehr viel schlechter und wir erholen uns im Allgemeinen sehr viel langsamer!
Zu häufig ist die Lösung für viele Menschen der Griff zu „Glücklichmachern“ wie Zucker. Glück kann aber nicht von außen gegeben werden. Es sind Kompensationen, die mehr von uns fordern, als sie uns geben.
Der hochgradig süchtig machende Zucker, zum Beispiel. Er führt aber zu weiteren Problemen im Körper (Schlafstörungen, Hormondysbalance, Gewicht, etc.), sodass oft zu noch mehr „Glücklichmachern“ gegriffen wird. Stress erzeugt mehr Stress. Ein Teufelskreis, den wir jetzt durchbrechen sollten!
Bei Frauen gibt es einen klitzekleinen Haken. Kaum der Rede wert, aber der Vollständigkeit halber erwähnt. Der Grundumsatz ist um gute 20-30% niedriger als bei Männern. Ja ich weiß, das ist nicht fair aber ich habe die Regeln nicht gemacht!
Es geht also nicht ohne Grundumsatzerhöhung. Das heißt Bewegung, sonst wird es leider nichts mit dem Abnehmen. Zum Glück reicht es meistens schon aus 200-400 kcal amTag mehr zu verbrennen, was oft schon einem größeren Spaziergang entspricht.
Wer sein Gewicht und seine Gesundheit optimieren möchte, sollte seinen Lifestyle überprüfen, um seinen Stress in den Griff zu bekommen, langfristige Ernährungsänderungen vornehmen und keine Diäten machen, die auf dem „calories in calories out“ Prinzip basieren und sich mehr bewegen!
